티스토리 뷰
갱년기는 여성 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 변화가 나타나는 시기입니다. 이때 올바른 식습관을 유지하면 증상을 완화하고 건강을 지킬 수 있습니다. 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 최고의 음식 10가지를 소개합니다.
이것 만은 꼭 챙겨드셔서 슬기롭게 갱년기를 보내세요!!
1. 두부, 콩, 청국장 (식물성 에스트로겐 보충)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
콩류에는 이소플라본(Isoplavone)이라는 성분이 풍부합니다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 작용해 여성호르몬 감소로 인한 증상(안면홍조, 골다공증, 기분 변화 등)을 완화하는 데 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
두부를 샐러드나 반찬으로 활용하기 청국장을 된장찌개 대신 섭취하기 두유를 간식으로 마시기
⚠ 주의할 점
과도한 섭취 시 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있으므로 하루 50~100g 섭취를 권장합니다.
2. 연어, 참치, 견과류 ( 오메가-3로 혈관 건강 유지)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
갱년기 이후 혈관 건강이 악화되기 쉬운데, 연어, 참치, 견과류에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액순환을 원활하게 하고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
연어구이를 주 2~3회 섭취하기 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛) 하루 한 줌 섭취하기 참치 통조림 대신 신선한 참치 섭취하기
⚠ 주의할 점
견과류는 칼로리가 높아 과식 주의 (하루 한 줌, 약 20~30g 권장) 생선은 중금속 함량을 고려해 지나치게 많이 섭취하지 않기
3. 달걀, 닭가슴살 (단백질 보충 & 근육 유지)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
갱년기 이후 근육량이 줄어들기 쉬운데, 단백질이 풍부한 달걀과 닭가슴살은 근육 유지와 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
삶은 달걀을 간식으로 섭취하기 닭가슴살을 샐러드와 함께 먹기 계란찜, 스크램블 에그로 활용하기
⚠ 주의할 점
콜레스테롤 수치가 높은 경우 하루 1~2개로 제한 닭가슴살은 너무 자주 먹으면 질릴 수 있으므로 다양한 조리법 활용하기
4. 바나나, 다크초콜릿 (세로토닌 증가로 기분 개선)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
갱년기에는 우울감과 불면증이 자주 나타나는데, 바나나와 다크초콜릿은 행복 호르몬인 세로토닌(Serotonin) 분비를 증가시켜 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
아침에 바나나 1개 섭취하기, 카카오 함량 70% 이상인 다크초콜릿을 하루 10~20g 섭취하기, 바나나와 요거트를 함께 먹어 장 건강도 챙기기
⚠ 주의할 점
다크초콜릿은 너무 많이 먹으면 카페인으로 인해 불면증 유발 가능
5. 브로콜리, 시금치 (칼슘 & 마그네슘으로 뼈 건강 유지)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
갱년기 이후 골다공증 위험이 증가하는데, 칼슘과 마그네슘이 풍부한 브로콜리와 시금치는 뼈 건강을 지키는 데 필수적입니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
브로콜리는 살짝 데쳐 샐러드나 반찬으로 섭취 시금치는 된장국이나 볶음 요리로 활용 우유, 요거트와 함께 먹으면 칼슘 흡수율 증가
⚠ 주의할 점
브로콜리는 생으로 먹으면 갑상선 기능 저하 유발 가능하므로 익혀서 섭취 시금치는 과다 섭취 시 옥살산으로 인해 신장결석 위험이 있음 마치며 갱년기 증상 완화를 위해서는 올바른 식습관이 필수입니다.
6. 호박씨 (마그네슘과 아연 공급)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
호박씨는 마그네슘과 아연이 풍부하여 면역력 강화, 수면 개선, 골밀도 유지에 도움을 줍니다
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
하루 한 줌(약 20~30g) 간식으로 섭취 샐러드나 요거트에 곁들여 먹기
⚠ 주의할 점
고칼로리이므로 과다 섭취 주의
7. 생강 (혈액순환 개선과 면역력 강화)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
생강은 진저롤 성분이 혈액순환을 촉진하고 면역력 강화 및 염증 완화에 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
생강차로 따뜻하게 섭취 요리에 향신료로 활용
⚠ 주의할 점
위염이나 위궤양이 있는 경우 공복 섭취 주의
8. 아보카도 (건강한 지방과 비타민 E 공급)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
아보카도는 건강한 불포화지방산과 비타민 E가 풍부하여 피부 건강 유지, 심혈관 보호 및 호르몬 균형 유지에 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
샐러드, 스무디에 넣어 섭취 통밀 토스트 위에 올려 건강한 아침 식사로 활용
⚠ 주의할 점
칼로리가 높으므로 하루 1/2~1개 정도 섭취 권장
9. 양배추 (호르몬 균형과 위 건강 개선)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
양배추는 인돌-3-카비놀 성분이 풍부하여 호르몬 균형을 유지하고 위 점막 보호에 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
샐러드나 김치로 섭취 가볍게 찌거나 볶아서 먹기
⚠ 주의할 점
생으로 많이 먹으면 가스를 유발할 수 있으므로 적당량 섭취
10. 토마토 (항산화 작용과 혈압 조절)
✅ 이 음식이 갱년기에 좋은 이유?
토마토에는 라이코펜이 풍부하여 항산화 작용, 심혈관 보호 및 혈압 조절에 도움을 줍니다.
🍽 어떻게 먹으면 효과적일까?
생으로 샐러드에 추가하거나 주스로 섭취 올리브오일과 함께 먹으면 라이코펜 흡수율 증가
⚠ 주의할 점
위산 역류가 있는 경우 공복 섭취 주의
위에서 소개한 10가지 음식을 균형 있게 섭취하면 여성호르몬 균형 유지, 골다공증 예방, 혈관 건강, 기분 개선 등에 도움이 됩니다.
🔍 함께 보면 좋은 글
▼갱년기 증상과 관리법아 궁금하신분은 아래를 클릭하세요.▼
